Im Alltag begegnen uns ständig Herausforderungen, die unsere volle Aufmerksamkeit erfordern. Doch niemand kann dauerhaft konzentriert bleiben – vor allem nicht in stressigen Situationen. Eine der wirksamsten, gleichzeitig aber meist unterschätzten Techniken ist die bewusste Atmung. Sie steht jederzeit zur Verfügung, ist unabhängig von Ort oder Hilfsmitteln – und wirkt direkt auf zentrale physiologische Prozesse ein.
Die Atmung ist eng mit dem vegetativen Nervensystem verbunden, das unsere körperliche Reaktion auf Stress steuert. Während schnelle, flache Atmung das sympathische Nervensystem aktiviert – den Teil, der für Anspannung und Alarmbereitschaft zuständig ist – führt langsames, tiefes Atmen zur Aktivierung des Parasympathikus, des sogenannten „Entspannungssystems“. Diese gezielte Steuerung ermöglicht es, das innere Gleichgewicht wiederherzustellen, auch wenn äußere Umstände fordernd bleiben.
Drei bewährte Atemtechniken
In dieser Toolbox stellen wir drei Übungen vor, die sich durch ihre einfache Anwendung und hohe Wirksamkeit auszeichnen:
Dreiecks-Atmung
Diese Atemtechnik basiert auf einem gleichmäßigen 3-3-3-Rhythmus:
- tief in den Bauch einatmen
- den Atem anhalten
- ausatmen und den Baum dabei entspannen.
Diesen Rhythmus mehrmals wiederholen.
Mehrmals wiederholt, wirkt die Übung beruhigend und ausgleichend – ideal für kurze Pausen zwischendurch, zum Beispiel vor einem wichtigen Termin oder in Momenten innerer Unruhe.
Box-Atmung
Die sogenannte „Box Breathing“-Methode stammt unter anderem aus dem Mentaltraining von Leistungssportlern und Einsatzkräften. Sie besteht aus vier gleich langen Phasen von je 4 Sekunden:
- langsam durch die Nase Einatmen
- den Atem anhalten
- langsam durch den Mund ausatmen
- den Atem anhalten
Diesen Rhythmus mehrmals wiederholen.
Diese strukturierte Atemführung hilft, in akuten Stresssituationen den Puls zu senken und präsent zu bleiben. Sie fördert Klarheit und Fokus und unterstützt die emotionale Stabilität.
Stern-Atmung
Bei dieser Übung wird die Atmung mit einer mentalen Visualisierung verknüpft: Man stellt sich einen Stern mit mehreren Zacken vor. Jeder Atemzug – ob Ein- oder Ausatmen – folgt gedanklich einer Linie entlang dieses Sterns.
Die Kombination aus rhythmischer Atmung und innerem Bild reduziert Ablenkung, stärkt die Konzentration und kann auch bei Einschlafproblemen hilfreich sein.
Alltagstauglich, wirksam und nachhaltig
Das Besondere an diesen Atemübungen ist ihre niedrige Einstiegshürde: Sie erfordern weder Vorkenntnisse noch spezielle Ausrüstung und lassen sich flexibel in den Alltag integrieren. Bereits wenige Minuten bewusster Atmung am Tag können spürbare Effekte auf das persönliche Stresslevel, die Konzentrationsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden haben.
Regelmäßige Anwendung stärkt außerdem die Fähigkeit zur Selbstregulation – eine Schlüsselkompetenz im Umgang mit Belastungen, in anspruchsvollen Arbeitskontexten oder in emotional herausfordernden Situationen. Wer sich seiner Atmung bewusst ist, schafft eine innere Ankerstruktur, die gerade in unvorhersehbaren Momenten Stabilität gibt.
Hier findest du weitere mentale Strategien:
In unserer Toolbox findest du weitere praktische Übungen und nützliche Tools, die dir helfen, dein volles Leistungspotenzial auszuschöpfen!
