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Ziel dieser Übung ist es, eine konkrete Beschreibung einer eng umgrenzten Handlungssequenz zu erstellen. Dadurch entsteht ein lebendiges inneres Bild (mentaler Film) der Handlung.

Dieser mentale Film hilft dabei,

• neue Fertigkeiten (Skills) gezielt zu erlernen

• bestehende Fähigkeiten zu stabilisieren

• eine Handlung auch unter Druck zuverlässig abzurufen

Hintergrund

Diese Übung bildet eine Grundlage für das Lernen und Stabilisieren komplexer Handlungsabläufe.

Menschen profitieren davon in vielen Leistungsbereichen:

• SportlerInnen, die eine technische Bewegung erlernen oder verfeinern (z. B. Aufschlag im Tennis, Startphase beim Sprint)

• Führungskräfte oder Mitarbeitende, die wichtige Gesprächs- oder Präsentationssituationen vorbereiten

• ExpertInnen, die präzise Arbeitsabläufe optimieren oder unter Druck sicher ausführen möchten

Durch die detaillierte mentale Vorbereitung entsteht ein klarer innerer Ablaufplan, der die tatsächliche Ausführung unterstützt.

Vorbereitung

Für die Durchführung der Übung benötigen Sie:

• einen Stift

• das Arbeitsblatt „Drehbuch fürs Kopfkino“

Alternativ können Sie das Arbeitsblatt auch digital auf Tablet oder Computer ausfüllen.

Da sich die Bewegungs- oder Handlungsbeschreibung mit zunehmender Erfahrung häufig verändert und verfeinert, ist eine digitale Version besonders praktisch, um Anpassungen vorzunehmen.

Diese Übung stellt eine Basisübung für mentales Skill-Training dar und kann durch weitere Übungen ergänzt und vertieft werden.

1. Den Skill auswählen

Wählen Sie einen klar definierten Skill oder Handlungsschritt, den Sie trainieren möchten.

Beispiele:

Sport

• ein Aufschlag im Tennis

• der Start aus dem Block beim Sprint

• eine bestimmte Technik im Krafttraining

Business / Performance

• der Einstieg in eine Präsentation

• eine schwierige Gesprächssituation

• ein zentraler Arbeitsschritt in einem Prozess

Tragen Sie diesen Skill als Filmtitel auf dem Arbeitsblatt ein.

Wichtig ist, dass sich die Handlung in Echtzeit vorstellen lässt. Häufig handelt es sich um Abläufe von wenigen Sekunden bis maximal etwa fünf Minuten.

Bei sehr kurzen, sich wiederholenden Bewegungen (z. B. ein Schlag, ein Wurf oder eine bestimmte Handbewegung) beschreiben Sie zunächst eine einzelne Ausführung, die später mental mehrfach wiederholt werden kann.

2. Den Bewegungs- oder Handlungsfilm erstellen

Um einen Skill gezielt zu lernen, ist eine bewusste Auseinandersetzung mit der Ausführung notwendig.

Erarbeiten Sie zunächst die Details der Handlung und beschreiben Sie diese möglichst konkret.

Berücksichtigen Sie dabei verschiedene Wahrnehmungsebenen:

• visuelle Eindrücke (Was sehen Sie?)

• körperliche Empfindungen (Wie fühlt sich die Bewegung an?)

• taktile Wahrnehmungen (Kontakt zu Boden, Material oder Werkzeug)

• räumliche Orientierung (Wo befinden Sie sich im Raum?)

Beschreiben Sie zum Beispiel:

• Ihre Körperhaltung

• Ihre Blickrichtung

• die Zusammenarbeit verschiedener Körperteile

• den Umgang mit Material, Geräten oder Hilfsmitteln

• relevante Umgebungsbedingungen

Auch Perspektiven sind wichtig:
Sehen Sie die Situation aus Ihrer eigenen Perspektive (Ich-Perspektive) oder teilweise von außen?

3. Die richtige Detailtiefe finden

Gerade am Anfang ist es nicht einfach, die passende Detailtiefe zu finden.

Wenn jedes kleine Detail beschrieben wird, kann selbst eine einfache Bewegung schnell zu einem sehr langen Text führen. Gleichzeitig reicht eine Beschreibung in wenigen Stichworten meist nicht aus, um ein lebendiges inneres Bild zu erzeugen.

Als Orientierung kann dienen:

• etwa eine handgeschriebene DIN-A4-Seite für eine einzelne Teilbewegung oder Handlung

Da Bewegungs- und Handlungsempfinden sehr individuell sind (Mayer & Hermann, 2011), sollte jede Person ihren eigenen Bewegungsfilm entwickeln. Ein Austausch mit KollegInnen oder TrainingspartnerInnen kann jedoch helfen, neue Perspektiven zu gewinnen.

4. Den Bewegungsfilm anreichern

Nachdem Sie eine erste Version Ihres Bewegungsfilms erstellt haben, können Sie ihn weiter verfeinern.

Mögliche Quellen für zusätzliche Details:

• Gespräche mit Kolleg:innen, Trainer:innen oder Expert:innen

• Videoanalysen vergleichbarer Bewegungen oder Situationen

• erneute praktische Ausführung der Handlung

• bewusstes Ausprobieren verschiedener Varianten

Die erste Beschreibung Ihres Bewegungsfilms ist dabei eine Art Arbeitshypothese. Durch die bewusste Beschäftigung mit der Handlung werden Sie automatisch sensibler für neue Details und können Ihren mentalen Film schrittweise verbessern.

5. Knotenpunkte definieren

Sie haben nun einen detaillierten Bewegungs- oder Handlungsfilm erstellt.

Um daraus einen klar strukturierten Ablauf zu entwickeln, wird der Text nun in Abschnitte unterteilt. Diese Abschnitte werden als Knotenpunkte bezeichnet.

Ein Knotenpunkt ist eine Schlüsselstelle, an der ein neuer Abschnitt der Handlung beginnt.

Beispiele für Knotenpunkte könnten sein:

• Vorbereitung / Ausgangsposition

• erster entscheidender Handlungsschritt

• Übergang in den nächsten Abschnitt

• Abschluss der Handlung

Tragen Sie in Spalte zwei des Arbeitsblatts jeweils den entsprechenden Knotenpunkt ein und geben Sie ihm eine kurze, passende Überschrift.

Der folgende Handlungstext gehört jeweils zu diesem Knotenpunkt – bis zum nächsten Knotenpunkt.

6. Lautsprache (optional)

Bei Bewegungen oder Handlungen mit klaren rhythmischen Abläufen kann es hilfreich sein, eine kurze Lautsprachezu entwickeln.

Dabei werden kurze Laute oder Worte genutzt, um:

• den Rhythmus der Bewegung zu unterstützen

• die zeitliche Struktur der Handlung zu stabilisieren

• wichtige Schlüsselstellen im Ablauf zu markieren

Die Lautsprache sollte:

• zum jeweiligen Knotenpunkt passen

• zeitlich zur Handlungsausführung passen

Tragen Sie diese ggf. in Spalte drei des Arbeitsblatts ein.

7. Visualisieren

Erst nachdem Sie Ihren Bewegungs- oder Handlungsfilm schriftlich erstellt haben, beginnen Sie damit, ihn mental zu visualisieren.

Nehmen Sie sich dafür bewusst Zeit.

Gehen Sie die Handlung zunächst:

• langsam

• Schritt für Schritt

• mit möglichst vielen Details

durch.

Tauchen Sie gedanklich in alle beschriebenen Wahrnehmungen ein.

Mit zunehmender Übung gelingt es Ihnen, immer mehr Details zu einem flüssigen inneren Film zu verbinden.

Achten Sie dabei darauf, die Handlung nicht deutlich schneller vorzustellen, als sie tatsächlich ausgeführt wird.

Die Vorstellung in Echtzeit hilft zu überprüfen, wie stabil Ihr inneres Bild bereits ist.

Mit der Zeit können Sie sich stärker an den Knotenpunkten orientieren und – falls vorhanden – die Lautsprache nutzen, um einen klaren, rhythmischen und präzisen mentalen Ablauf zu erzeugen.

Um Selftalk effektiv nutzen zu können, ist es wichtig auf seine innere Stimme zu hören und hinderliche Gedanken zu erkennen.

Rote Gedanken sind blockierend, kritisch oder zweifelnd. Sie entstehen oft in Stress- oder Drucksituationen und ziehen Energie ab. Grüne Gedanken sind unterstützend, lösungsorientiert und geben Energie. Sie entstehen durch bewusst gesteuerten Selftalk.

Die folgende Übung hilft dir dabei, deine innere Stimme besser kennenzulernen und deinen Selftalk in eine positive Richtung zu lenken! Erkenne rote Gedanken, die in Drucksituationen in dir hochkommen und versuche sie durch grüne Gedanken zu ersetzen. Es geht nicht darum, alles schönzureden, sondern die Perspektive so zu ändern, dass sie kraftvoller und hilfreicher wird. Mit etwas Übung kannst du so auch in stressigen Situationen ein positives Mindest bewahren und dich auf das Wesentliche konzentrieren.

Beispiel aus dem Sport:

statt: „Das ist zu schwer.“

„Das ist meine Chance zu zeigen, wie stark ich bin.“

Beispiel aus dem Alltag:

statt: „Kritik bedeutet, ich bin nicht gut genug.“

„Kritik hilft mir, zu wachsen.“

Egal ob im Sport oder im Alltag – Drucksituationen begegnen uns immer wieder. Rituale können dabei helfen, mit solchen Situationen souverän umzugehen und die eigene Bestleistung erfolgreich abzurufen.

Ziel ist es, regelmäßig wiederkehrende Abläufe dazu zu nutzen, um sich mental auf Drucksituationen vorzubereiten. Rituale sind nützliche Tools, um die Voraussetzungen für den individuellen Performance-Zustand herzustellen.

Das folgende Arbeitsblatt dient dazu, die Kombination aus körperlicher und mentaler Vorbereitung festzuhalten. Wann du mit deiner Vorbereitung beginnst und wie viel Zeit du dafür einplanst, liegt ganz bei dir.

Egal ob im Sport oder im Alltag – geht es darum eine bestimmte Leistung abzurufen, gibt es viele Faktoren, die zu einer erhöhten Anspannung führen können. Diese Anspannung ist jedoch nicht zwangsläufig hinderlich. Im Gegenteil: Ein gewisser Druck kann sogar hilfreich sein. Ein Anstieg der Anspannung bereitet uns mental und körperlich auf den bevorstehenden Leistungsabruf vor.

Problematisch wird es erst, wenn das individuelle optimale Anspannungsniveau überschritten wird. Dann kippt der positive Effekt und wirkt leistungsmindernd.

Um bestmögliche Voraussetzungen für die eigene Performance zu schaffen, ist es hilfreich zu wissen, welches Maß an Anspannung individuell optimal ist – und wo die persönliche Grenze liegt. Die folgende Übung unterstützt dabei, den für dich passenden Mix aus Emotionen und körperlichem Zustand zu finden – deinen ganz eigenen „Performance-Cocktail“.

Konfliktgespräche vorbereiten und führen

Konflikte bauen sich in der Regel über einen Zeitraum auf, sind oft unstrukturiert und meistens von starken Emotionen geprägt. Um Konflikte sinnvoll zu bearbeiten, müssen sie zuerst identifiziert und benannt werden (z. B. mt Hilfe des Arbeitsblatts „Soziogramm“ in unserem Buch „Mentales Training im Leistungssport – Teil 2). So lässt sich im Vorfeld klären, wer beteiligt ist und wer am Konfliktgespräch teilnehmen sollte. Manchmal ist es sinnvoll, dass die gesamte Mannschaft bzw. das gesamte Arbeitsteam sich beteiligt. Wenn möglich, werden aber zuerst nur die betroffenen Konfliktparteien zum Gespräch eingeladen. Ein strukturiertes Konfliktgespräch hilft, Schwierigkeiten zu sortieren, Gefühle abzubauen und Lösungsmöglichkeiten für Probleme zu finden. Ein solches Gespräch muss gut vorbereitet werden, sonst besteht die Gefahr, den Konflikt zu verstärken statt ihn beizulegen.
Für manche Konfliktgespräche ist eine Mediation durch eine unbeteiligte Person sinnvoll. Der/die MediatorIn begleitet den Lösungsprozess und hilft den Beteiligten, zu einer Vereinbarung zu gelangen. Wichtig ist, dass der/die MediatorIn keine eigenen Entscheidungen bezüglich des Konflikts trifft, sondern nur für den Rahmen und die Einhaltung der Gesprächsregeln verantwortlich ist.

Bestandteile eines Konfliktgesprächs

Weil ein Konflikt naturgemäß sehr emotional ist, sollte der/die MediatorIn Konfliktgespräche so strukturiert wie möglich führen. So lässt sich die Gefahr von Missverständnissen und Eskalationen verringern und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, gemeinsam eine konstruktive Lösung zu finden. Dazu sollte er/sie (1) in der Vorbereitung geeignete Rahmenbedingungen für das Gespräch schaffen und Hintergrundinformationen einholen. (2) Beim Einstieg in das Konfliktgespräch bespricht er/sie Ziele und Vorgehensweisen des Gesprächs. (3) Darauf aufbauend treibt der/die MediatorIn die Klärung des Konflikts voran und erarbeitet (4) gemeinsam mit den Konfliktparteien Lösungsmöglichkeiten. (5) Zum Abschluss formuliert der/die MediatorIn offene Punkte und bespricht das weitere Vorgehen.

In diesem Handout „Leitfaden Konfliktgespräch“ sind die Bestandteile eines Konfliktgesprächs mit Checkpunkten ausführlicher beschrieben.

Ein Team – egal ob im Sport oder im Arbeitsumfeld – wird vor allem durch gemeinsame Ziele und Werte zu einer Einheit. Die gemeinsamen Werte zu benennen und zu reflektieren hilft den Teammitgliedern, sich miteinander zu identifizieren, an einem Strang zu ziehen, die Gemeinsamkeiten im Blick zu behalten – auch wenn Hindernisse auftauchen oder es zu Differenzen untereinander kommt. So kann sich eine grundlegende und stabile Team-Identität entwickeln.

Das Arbeitsblatt „Die Identitätspyramide“ lässt sich als Hilfestellung nutzen, um die Werte eines Team gemeinsam zu erarbeiten und festzulegen.

Dazu wird die Gesamtgruppe in vier bis acht Kleingruppen mit mindestens zwei Personen pro Gruppe geteilt. Jede Kleingruppe hat die Aufgabe zu reflektieren,  welche Verhaltensweisen und Werte den Zusammenhalt im Team und die Team-Performance positiv beeinflussen.
Als erste Inspiration für die gemeinsame Diskussion über mögliche Team-Werte können psychologische Werte-Listen dienen (im Internet auf verschiedenen Psycholgie- oder Coaching-Seiten zusammengefasst). Dabei können konkretere Fragen helfen. Zum Beispiel:  • Über welche Stärken verfügt unsere Mannschaft/unser Team? • Was sind No-Gos? • Woran müssen wir uns halten, um erfolgreich zu sein?
Aus diesen Fragen entwickelt jede Gruppe die sechs für sie wichtigsten Werte und hält sie auf dem Arbeitsblatt „Die Identitätspyramide“ fest. Anschließend diskutieren jeweils zwei Kleingruppen ihre Werte. Differenzen werden verhandelt, Gemeinsamkeiten bleiben bestehen. So entsteht auf einem weiteren Arbeitsblatt eine neue, gemeinsame Pyramide. So diskutieren die Teammitglieder bzw. die Kleingruppen Schritt für Schritt weiter,
bis am Ende eine gemeinsame Pyramide der gesamten Mannschaft steht. Diese wird (ggf. mit zu den Werten passenden Bildern oder Fotos) auf ein großes Flipchartpapier übertragen. Damit die Wertepyramide für alle Teammitglieder immer wieder im Alltag sichtbar wird, kann sie in der Mannschaftkabine bzw. für Arbeitsteams im Besprechungsraum oder in der Teeküche aufgehängt werden.

Treten im Laufe der Saison oder der Projektphase Schwierigkeiten untereinander auf, erinnern sich die Teammitglieder gegenseitig an ihre Team-Werte. So werden die anfangs vielleicht abstrakten Werte immer besser durch konkrete Beispiele aus dem Team-Alltag greifbar.

Visualisierungs- bzw. Vorstellungstechniken lassen sich für unterschiedliche Zwecke und Ziele nutzen. Ein Ziel dieser Technik kann sein, vor einer mentalen Herausforderung – egal ob im Sport oder im Job – bestimmte positive Gefühle in sich wachzurufen, um Nervosität, Selbstzweifel oder Ängste zu reduzieren. Solche positiven Gefühle sind zum Beispiel: Selbstvertrauen, innere Ruhe, Gelassenheit, Souveränität, Freude auf die und an der Tätigkeit oder auch das Gefühl von positiver körperlicher Anspannung und Kampfgeist. Wir können solche positiven Emotionen eigenständig erzeugen, indem wir uns möglichst intensiv, mit möglichst vielen Sinnenseindrücken, Situationen und Szenen aus der Vergangenheit vorstellen, die in unserem Gehirn bzw. in unseren Erinnerungen bereits mit den gewünschten Emotionen und körperlichen Zuständen verknüpft sind – weil wir sie schon erlebt haben.
Etwa ein bereits erfolgreich gemeisterter Vortrag vor vielen Menschen oder ein erfolgreich gemeisterter Wettkampf – oder auch eine herausfordernde Situation aus einem ganz anderen Lebensbereich, auf einer Reise oder aus der Kindheit oder Jugend, die wir z. B. stark mit Selbstbewusstsein, innerer Ruhe und einer positiven körperlichen Anspannung verbinden. Je öfter und regelmäßiger man das Visualisieren seiner persönlichen Emotions-Szene übt, desto leichter und schneller sind die gewünschten Gefühle „wiederzubeleben“. Oft genügt dann schließlich nur noch ein bestimmtes Signalwort (z. B. „Abi-Rede“ oder „Vorstellungsgespäch“ oder „Turnier in HH“), um die Emotionen schnell und einfach auszulösen – und ein längerer Visualisierungsprozess ist nicht mehr notwendig.

Dieses Übungsblatt hilft dir dabei, Visualiserung zu nutzen, um schnell und effizient positive Emotionen und positive körperliche Zustände zu aktivieren. Diese Variante ist eine wichtige Technik, um sich mental auf individuelle Situationen vorzubereiten, die häufig Nervosität, Selbstzweifel, (Versagens-)Angst oder negativ empfundene körperliche Reaktionen auslösen.

Menschen, die stark an sich selbst zweifeln (also wenig Selbstvertrauen haben), fehlt oft der Mut, Neues auszuprobieren und dabei vielleicht auch Fehler zu machen. Dahinter kann die Angst stecken, nicht zu genügen, vor anderen schlecht dazustehen oder zu versagen. Solche Hemmungen sind verständlich, verhindern aber neue Lernerfahrungen und damit auch die Möglichkeit, das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zu stärken. Dieses Übungsblatt hilft zu verstehen, warum es für die Entwicklung von Selbstvertrauen (also von Vertrauen in die eigenen Stärken und Fähigkeiten) wichtig ist, sich regelmäßig in kleinen Schritten aus der Komfortone in die Lernzone zu wagen – und sich dabei nicht durch Überforderung selbst in die Panikzone zu schubsen.
Auch wenn Schritte raus aus der Komfortzone Überwindung kosten: Nur in der Lernzone ist es möglich, in neuen Situationen auszutesten und zu erleben, dass man bestimmte Herausforderung mit den eigenen Fähigkeiten meistern kann – auch wenn man vielleicht mehrere Versuche braucht. Nur hier hat man die Chance, positive Lernerfahrungen zu sammeln – und genau die stärken das Selbstvertrauen. Wer immer in seiner bequemen Komfortone bleibt, wird auch immer daran zweifeln, dass er es schaffen kann, sich „draußen“ zu bewähren.
Zum Abschluss des Übungsblatts „Raus aus der Komfortone“ ist es wichtig, sich konkrete neue Herausforderungen in der Lernzone vorzunehmen – und konkret zu planen, wann und wie man sie umsetzen will. Zum Beispiel: Nächste Woche spreche ich mindestens zwei fremde Menschen auf der Straße an und frage sie nach einem Restaurant-Tipp. Oder: Am Montag vereinbare ich einen Termin mit meiner Chefin, um mit ihr über eine Gehaltserhöhung zu sprechen. Wichtig: In kleinen Schritten vorwagen, um nicht aus Versehen in die Panikzone zu rutschen und damit das Selbstvertrauen wieder zu schwächen.

Nicht nur viele SportlerInnen gehen mit sich selbst sehr kritisch um: Bei vielen Menschen liegt der Fokus häufig auf den vermeintlichen Schwächen, Fehlern und Misserfolgen – statt auf dem, was wir gut können und erfolgreich gemeistert haben. Nach einer neuen Aufgabe und Herausforderung, die nicht optimal gelaufen ist, legen wir den Fokus schnell auf all das, was wir vermeintlich nicht perfekt gemacht haben, nicht konnten oder was andere besser gemacht haben.
Dieses Übungsblatt hilft dabei, den oft negativ verzerrten Blick auf die eigene Leistung „gerade zu rücken“. Egal, ob es um eine Trainingseinheit geht, einen Wettkampf oder eine berufliche oder private Herausforderung: Schreiben Sie im Anschluss daran zunächst in der linken Spalte auf, was gut lief, was Sie gut gemacht haben und worauf sie stolz sein können – auch wenn sie vielleicht länger darüber nachdenken müssen, was das sein könnte. Notieren Sie dann in der rechten Spalte nicht ihre vermeintlichen Fehler, was alles schief gelaufen ist und wofür Sie sich selbst (oder andere Sie) kritisieren! Sondern analysieren Sie sachlich, wo noch „Luft nach oben“ ist und was Sie beim nächsten Mal anders bzw. besser machen möchten. Und, sehr wichtig: WIE Sie diese Veränderung konkret erreichen wollen! Zum Beispiel, indem Sie eine bestimmte Fähigkeit (sportlich oder beruflich) jetzt nach einem konkreten Plan trainieren (z. B. Freistöße, den Start beim 100-Meter-Lauf) oder sich dazu Rat von anderen holen (z. B. in Form einer Präsentations-Fortbildung oder Tipps von KollegInnen). Sie können die einzelnen Übungsblätter jeweils nach verschiedenen Aufgaben und Herausforderungen ausfüllen und in einer Mappe sammeln – oder sich ein kleines Notizbuch dafür anlegen. Regelmäßig angewendet soll die Übung mehrere Facetten stärken: Ihr Selbstbewusstsein, Ihren Selbstwert und Ihr Selbstvertrauen.

Mit diesem Arbeitsblatt erstellst du dir eine Übersicht zu deinem Energiemanagement. Verschaffe dir zunächst einen Überblick über deinen Energieverbrauch und
trage unten auf der Seite ein, was dir Energie raubt. Überlege dir anschließend, wie du du deinen Energietank auffüllen kannst und in welche Bausteine der Erholung du bewusst investieren möchtest, um deine Regeneration zu fördern und dein Energielevel wieder anzuheben.

Dieses Arbeitsblatt kann dir dabei helfen klarer einzuordnen, wie du dich fühlst und wie du dich verhältst, wenn dein Energielevel hoch oder niedrig ist. Daraus lassen sich Warnzeichen für einen sinkenden Energietank ableiten. In unseren Coachings finden wir gemeinsam individuelle Strategien, um durch gezielte Regeneration und Erholung dein Energie- und Leistungslevel konstant „im grünen Bereich“ zu halten – oder nach einem starken Abfall durch viele Belastungen bestmöglich wieder zu steigern.